Fartlek: HIIT Untuk Pelari

Jauh sebelum HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) menjadi tren kebugaran terbesar di dunia, pelari mencampur langkah dalam pelatihan mereka, beralih antara sprint lebih cepat dan bagian pemulihan. Pelari Swedia, lebih tepatnya, karena pada tahun 1930-an sistem berjalan Fartlek dikembangkan. Fartlek berarti "speed play" dalam bahasa Swedia, dan setelah Anda selesai mengoceh tentang kata Swedia untuk kecepatan menjadi kentut (tidak apa-apa, kami akan menunggu, saatnya Anda membuang-buang), Anda akan menemukan gaya pelatihan yang pasti tambahkan suntikan kecepatan yang sangat dibutuhkan ke joging kasual Anda.

Fartlek adalah istilah longgar yang umumnya berlaku untuk lari terus menerus di mana Anda mengubah kecepatan Anda untuk memasukkan beberapa bagian berkecepatan tinggi. Ini dapat dilakukan dengan cara yang sangat bebas di mana Anda berlari sedikit lebih cepat setiap kali mood menyerang atau ketika Anda melewati tengara tertentu, atau dengan cara yang lebih terstruktur di mana Anda mencapai jarak tertentu dengan interval Anda.

Ada banyak alasan untuk memasukkan sesi Fartlek di pelatihan Anda, yang pertama adalah itu adalah cara terbaik untuk menghindari kebosanan, terutama jika Anda memiliki satu rute yang Anda jalankan secara teratur. Sesi reguler Fartlek juga akan membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik, karena upaya yang lebih cepat akan meningkatkan ketahanan kecepatan Anda, yang merupakan kunci bagi mereka yang ingin memangkas detik atau bahkan menit dari PB. Dan jika tujuan utama Anda dengan berlari adalah menurunkan berat badan, maka Fartlek tidak diragukan lagi bagi Anda juga, karena interval berlari yang meningkatkan denyut jantung akan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan dengan mantap.

Di bawah ini Anda akan menemukan berbagai sesi Fartlek yang terstruktur dan tidak terstruktur yang akan berfungsi untuk pelari dari semua kemampuan.

Bagaimana Cara Fartlek

Fartlek adalah campuran dari berjalan terus menerus diselingi dengan interval kecepatan tinggi. Dari sana, apa yang membentuk sesi sepenuhnya terserah Anda. Anda tidak harus mengeluarkan semua senjata api pada setiap sprint, atau menjaga mereka semua untuk jarak tertentu, Anda hanya perlu memastikan Anda mencampuradukkan kecepatan Anda selama lari. Lari Fartlek yang baik dapat melibatkan Anda berlari pada kecepatan target Anda untuk semua jenis jarak - dari sprint 400m atau 800m ke kecepatan maraton dan bagian pemulihan yang lebih lambat.

Kurangnya struktur memungkinkan banyak variasi. Anda dapat mendasarkan bagian cepat di sekitar bangunan terkenal, dataran atau pengguna jalan lainnya. Jika Anda menyukai sesuatu yang lebih jelas, maka Fartlek memungkinkan untuk itu juga, dengan sprint dan bagian pemulihan jelas ditetapkan dalam beberapa menit atau meter sebelum Anda mulai. Apapun cara yang Anda pilih untuk melakukannya, membangun beberapa sesi Fartlek ke dalam lari Anda selalu merupakan ide yang bagus.

Lima Alasan Untuk Mencoba Fartlek

1. Tingkatkan lari Anda

Menambahkan dalam interval pacier akan meningkatkan ketahanan kecepatan Anda, yang pasti akan memberi tahu waktu berikutnya Anda mencoba dan mengatur PB. Interval sprint yang singkat adalah yang terbaik untuk membangun kecepatan perlombaan 5/10 km Anda, sementara lagi, peregangan kecepatan menengah akan membantu saat persiapan untuk 10 mil plus.

2. Hindari kebosanan

Berlari bisa, membisikkan hal ini dengan tenang, terkadang menjadi sedikit monoton. Anda akan melihat kebosanan itu lenyap ketika Anda harus lari setiap kali seekor anjing muncul di cakrawala.

3. Baik untuk pelatihan olahraga

Bahkan pelari yang paling jago mungkin akan terengah-engah dengan 20 menit sepak bola enam sisi, karena tuntutan fisik berbeda. Interval Fartlek yang cepat mencerminkan aksi berhenti bermain olahraga, jadi ini adalah cara sempurna untuk melatih untuk musim baru.

4. Cocok untuk semua

Tanpa henti variabel, siapa pun bisa mendapatkan manfaat dari Fartlek. Hanya berjalan sedikit lebih cepat daripada kecepatan reguler Anda selama sprint.

5. Pembakaran lemak cepat

Interval memompa hati Fartlek akan memastikan Anda mendapatkan perbaikan penghancuran kalori dalam waktu singkat. Lari 25 menit yang sarat dengan sprint akan membakar kalori lebih efektif daripada jogging kecepatan tetap Anda yang biasa.

Lihat Pelatihan Interval terkait Untuk Pelari. Cara Berlari Lebih Cepat - Cobalah Pelatihan Sprint Delapan Tips Penting Untuk Pemula Strava

Lima Fartlek Berjalan Tidak Teratur Untuk Mencoba

1. Lewati The Pooch

Pergilah ke taman besar mana pun di akhir pekan dan Anda akan berbagi ruang dengan gerombolan anjing-pejalan kaki, yang dapat dimasukkan ke dalam pelatihan Fartlek Anda. Setiap kali Anda melewati seekor anjing, jalankan sedikit lebih cepat daripada kecepatan 5K Anda selama 30 detik.

2. Segmen Strava

Jika Anda seorang Strava yang obsesif dan tahu semua segmen di dekat rumah Anda, mencoba menetapkan PB pada masing-masing dari mereka adalah cara yang bagus untuk mengubah kecepatan dalam perjalanan Anda.

3. Hill Runner

Cara sederhana namun brutal untuk mencampur lari Anda. Setiap kali Anda menjumpai lereng menanjak selama sesi Anda, jalankan lebih cepat.

4. Lampu Jalan Sprint

Lari jarak di antara dua lampu jalan, lalu kembalikan di antara dua lampu depan, lalu lari lagi. Lakukan ini untuk panjang jalan beberapa kali selama berlari.

5. The Home Straight

Jika lari reguler favorit Anda melibatkan menyelesaikan beberapa putaran taman, ada beberapa cara hebat untuk menggabungkan beberapa permainan kecepatan. Anda dapat mempercepat dan memperlambat untuk putaran alternatif, atau menandai satu bagian dari loop sebagai "home straight" Anda di mana Anda membuka dan berlari untuk garis setiap kali Anda datang ke sana. Anda bahkan dapat membuat segmen Strava untuk bagian dari perjalanan Anda, jika Anda ingin melihat bagaimana waktu sprint Anda berkembang.

Enam Struggured Fartlek Runs To Try

1. Long Run Fartlek

Selama jangka panjang Anda (lebih dari 10K), setiap 6 menit meningkatkan kecepatan selama 2 menit. Jangan melakukan sprint habis-habisan, tingkatkan saja kecepatan Anda dengan 10 detik per km.

2. Pergerakan Cepat

Untuk meningkatkan waktu 5K dan 10K Anda, cobalah pergi selama 25 menit dengan lonjakan.Jalankan selama 90 detik dengan kecepatan 10 detik per km lebih cepat dari kecepatan 5K atau 10K yang Anda inginkan, lalu pulihkan selama satu menit, lalu lonjakan lagi.

3. Latihan Tangga

Ini adalah cara yang bagus untuk bekerja pada kecepatan pertandingan Anda untuk sejumlah jarak yang berbeda dalam satu sesi. Mulai dengan 2 menit dengan kecepatan 5K, lalu 2 menit pemulihan. Kemudian 3 menit dengan kecepatan 10K, pemulihan 2 menit. Kemudian 4 menit pada kecepatan setengah maraton, 2 menit pemulihan. Kemudian balikkan itu. Jadi 4 menit setengah kecepatan marathon, 2 menit pemulihan, 3 menit kecepatan 10K, 2 menit pemulihan, 2 menit kecepatan 5K (atau di atas, jika Anda bisa), diikuti dengan jogging yang stabil untuk mendinginkan.

4. Tingkat Upaya Hitung Mundur

Jika Anda tidak yakin pada kecepatan yang tepat yang ingin Anda jalankan, Anda dapat menyusun sesi Fartlek Anda di sekitar tingkat upaya dengan latihan hitung mundur sederhana. Mulai dengan 5 menit dengan intensitas 80%. Kemudian 4min di 85%, 3min di 90%, 2min di 95% dan selesai dengan 1min usaha habis-habisan.

5. Pick Up The Pace

Latihan lain yang bagus untuk berlatih di berbagai balapan, sesi ini melibatkan semburan yang sulit berjalan semakin cepat, dengan hanya istirahat 90 detik di antara mereka. Setelah pemanasan yang baik, jalankan selama 2 menit 30 detik, dengan 30 detik pertama di sekitar kecepatan lari maraton Anda, atau sekitar 5 detik per km lebih cepat dari kecepatan latihan normal Anda jika Anda tidak menjalankan maraton apa pun akhir-akhir ini. Setiap blok 30 detik mulai saat itu harus disentuh lebih cepat dengan tujuan menjalankan 30 detik terakhir pada kecepatan 5 km Anda. Ambil 90 detik untuk memulihkan, lalu jalankan 2 menit 30 detik lagi. Bertujuan untuk empat set 2min 30 detik secara total.

6. Miles And Miles

Ini tidak menyenangkan sama sekali, tetapi akan melakukan keajaiban untuk 5K dan 10K kali Anda. Setelah pemanasan, jalankan enam ledakan satu mil, dengan pemulihan 3 menit di antaranya. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang cepat sambil menjaga waktu mil Anda dalam jarak 10 detik satu sama lain di enam upaya, bukan sepenuhnya menghancurkan diri Anda dengan tawaran untuk menyamai Roger Bannister pertama kali keluar. Cobalah untuk menemukan lingkaran satu mil datar - taman adalah taruhan yang baik - untuk membantu menjaga waktu Anda tetap konsisten.

7. Gerschler Fartlek

Pelatih Jerman, Dr Woldemar Gerschler adalah salah satu inovator hebat olahraga dan di pertengahan abad ke-20 dia mengembangkan sistem pelatihan interval yang menghasilkan kesuksesan besar bagi banyak atletnya. Sesi Gerschler Fartlek yang dirancang oleh Jude Samuel, mantan petarung MMA dan jodoh BAMMA saat ini, melibatkan secara bertahap mengurangi waktu yang harus Anda kembalikan di antara sprint, menghasilkan klimaks yang sangat berat untuk latihan ini.

Mulailah dengan pemanasan 10 menit (hibur setiap detik), lalu lakukan tiga putaran berikut ini.

Berlari selama 30 detik, lalu joging selama 90 detikBerlari selama 30 detik, lalu berlari selama 75 detikBerlari selama 30 detik, lalu joging selama 60 detikBerlari selama 30 detik, lalu joging selama 45 detikBerlari selama 30 detik, lalu joging selama 30 detikBerlari selama 30 detik, lalu joging selama 15 detikSprint selama 30 detik, lalu joging selama 15 detik, lalu sprint selama 30 detik

Setelah Anda melakukan tiga putaran, dan mungkin sedikit menangis, betapa sulitnya, pemanasan selama 10 menit.

Editor Dan Penulis.

Posting Anda