Delapan minggu untuk dirobek, minggu ke 8

Kadar

Saat menyelesaikan minggu terakhir program pelatihan saya, awalnya saya merasa sangat lelah. Jika Anda telah menonton video tersebut, Anda mungkin bertanya-tanya mengapa - tubuh saya turun dari 12,8% menjadi 7%, saya berlari lebih cepat, mengangkat lebih banyak dari sebelumnya, dan berselancar, berseluncur salju, dan bermain skateboard lebih baik. Jadi dengan mengingat hasil positif, apa yang mungkin harus saya sesali? Cukup sederhana, fakta bahwa itu sudah berakhir. Saya tidak pernah dilatih dengan intensitas dan keyakinan seperti itu dan saya benar-benar merasa seolah-olah itu memberi saya rasa tujuan yang baru. Sungguh menyedihkan untuk berpikir bahwa saya akan kehilangan itu. Cara makannya bisa robekNamun sejak sesi terakhir saya bersama Dave berakhir, saya menyadari nilai nyata dari apa yang kami lakukan. Program ini mengajari saya cara yang lebih sehat dan lebih sehat untuk menjalani hidup saya - dan yang terpenting itu adalah hal yang dapat saya pertahankan dengan mudah. Saya pikir itu sangat membantu bahwa makanan pokok diet delapan minggu saya - daging, sayuran, buah dan kacang berwarna gelap - adalah beberapa makanan favorit saya. Daging yang sangat lezat. Saya beralih dari bir ke anggur untuk lebih mengurangi asupan gula saya dan saya telah mengetahui bahwa saya sangat menyukai shiraz - begitu banyak sehingga saya tidak benar-benar tergoda untuk kembali ke Stella yang sebelumnya saya singkirkan. Tidak mungkin untuk melewati satu minggu ketika melatih ini dengan keras tanpa suguhan apa pun, begitu juga dengan sebotol anggur (yang tersebar selama tujuh hari, pikiran) saya juga memiliki mocha yang bermanfaat setelah setiap latihan. Apa yang saya katakan adalah Anda tidak harus hidup seperti seorang biarawan untuk mendapatkan bentuk tubuh - Anda hanya perlu membuat beberapa perubahan yang dapat dikelola.

Kunci untuk mengangkat beban yang beratSepertinya saya tidak dapat memaksa diri saya sendiri ketika saya berlatih sendiri ketika saya berlatih dengan Dave. Sebagian karena dia adalah motivator yang baik dan pelatih yang inovatif tetapi juga karena dia ada di sana untuk menyelamatkan saya jika saya gagal melakukan sesuatu dan hampir menjatuhkan beban berat di kepala saya - tidak ada yang seperti takut akan logam berat yang menabrak tengkorak Anda. menghentikanmu mengangkat besar. Seperti yang ditunjukkan Dave, saya masih bisa benar-benar mendorong jika saya berlatih dengan seorang mitra, jadi saya akan mencoba melakukan ini sebanyak yang saya bisa maju. Ini membuat Anda lebih sulit karena ada elemen kompetitif dan, seperti yang saya sebutkan sebelumnya, juga memberi Anda pengintai saat Anda mengangkat beban berat. Bahkan beberapa minggu sebelum saya menyelesaikannya, gagasan bahwa program delapan minggu ini akan berubah menjadi cetak biru untuk bagaimana saya ingin makan dan melatih tampaknya gila - tetapi itulah yang sebenarnya terjadi. Saya telah mencoba begitu banyak rencana dan latihan yang berbeda selama bertahun-tahun tetapi saya tidak pernah mendapatkan hasil sedramatis ini. Saya harap ini sama untuk Anda.

Tahap 2 

Minggu lima hingga delapan - Pelatihan intensitas

Superset repetisiLakukan 3 repetisi dari langkah pertama dan 6 repetisi yang kedua

BeristirahatTiga menit antar set

HARI 1 - KAKI DAN BAHUSuperset 1Barbell leg dead dead kaku, hamstring curl yang berat

Superset 2Tekan bahu Barbell, tikungan dumbbell eksplosif dan tekan

Superset 3Barbell selamat pagi, bola gym hamstring curl

Superset 4Dumbbell duduk tekan bahu, dumbbell duduk angkat lateral

HARI 2 - INTERVAL10x10sec hill sprint (10 detik istirahat antar set)5x30sec run (60sec istirahat antar set)3x60sec run (90 detik istirahat antar set)

HARI 3 - DADA DAN ABSSuperset 1Bench press Barbell, press-up eksplosif berat badan

Superset 2Gantung mengangkat kaki lurus, tarik pita tebal

Superset 3Tertimbang dip, dumbbell miring tekan dada

Superset 4Peluncuran abs badan berat, dumbbell sit-up press

HARI 4 - REST

HARI 5 - KICKBOXING2x3min round (90 detik istirahat antar set)3x2 menit putaran (60 detik istirahat antar set)Putaran 4x1 menit (30 detik istirahat antar set)5x30 detik putaran (15 detik istirahat antara set)Putaran 6x15 detik (10 detik istirahat antar set)* Jika Anda tidak dapat melakukan ini karena alasan apa pun, lakukan interval treadmill atau dayung di bawah ini

Treadmill - sesuaikan kemiringan ke 5˚3 menit lari, 1 menit berjalan kaki2 menit berjalan, 1 menit berjalan1 menit lari, 1 menit berjalanIstirahat selama 3 menit dan kemudian ulangiPendayungSprint 10x50m, yang bertujuan untuk menyelesaikan masing-masing di bawah 10 detik, dengan istirahat 20 detik antara sprint.

HARI 6 - KAKI DAN KEMBALISuperset 1Barbell Back squat, dumbbell statis lunge jump Superset 2Weighted close-grip chin-up, dumbbell single-arm row Superset 3Barbell depan jongkok, tekan kaki pelat penuh

Superset 4Baris barbell, overhand chin-up (melompat)

HARI 7 - REST

Kamu dapat menemukanSharmain Davissaran gizi di bagian bawah yang pertamablog. IniDave Fletcher's:

1. 175-200g daging / ikan per makan utama. Stick ke ayam, kalkun, salmon dan ikan dengan daging putih.2. Snack pada potongan kelapa, kacang tawar, buah-buahan gelap dan kue gandum dengan mentega almond.3. Pada hari-hari pelatihan, konsumsi 50g protein whey (idealnya dengan glutamin dan tanpa karbohidrat) lima menit setelah latihan.4. Pada hari-hari pelatihan, konsumsi hingga 50g karbohidrat dengan makanan pasca-latihan Anda. Stick ke ubi jalar, beras merah, roti gandum dan quinoa.5. Makan sayuran hijau kukus dan jus lemon setiap kali makan.

Untuk lebih dariNick Hutchings, temukan dia di Facebook.

Untuk lebih lanjut tentangSharmain Davis, pergi kemaxitone.com/asktheexpertsUntuk lebih lanjut tentangDave Fletcher, pergi ketheodysseyway.co.ukUntuk lebih banyak pelatihan dan rencana gizi,berlangganan Fitness Pria. Kami akan memberi Anda lima masalah untuk £ 5.
Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda