Delapan minggu untuk dirobek, minggu ke 7

Kadar

Anda mungkin melihat saya janggut dalam video di atas. UFC petarung dan petinju sering menumbuhkan rambut wajah mereka saat mereka berada jauh di dalam kamp pelatihan - saya pikir untuk menandakan pada diri mereka sendiri bahwa fokus mereka harus pada apa pun selain masuk ke dalam bentuk hiper-AC untuk perjuangan mereka. Itulah logika yang telah saya terapkan pada wajah saya sendiri selama tantangan delapan minggu ini. Pada akhir minggu tujuh saya tidak berpikir saya pernah lebih kuat atau lebih robek (atau hairier) daripada ini. Janggutnya akan lepas minggu depan, yang seharusnya membuatku merasa dan terlihat lebih ramping dan lebih terpesona, tapi aku akan merindukannya. Aku akan berhenti menjadi aneh sekarang dan berbicara tentang latihan dada dan abs di video di atas, yang merupakan favorit dari fase intensitas. Berat dips lebih sulit tetapi lebih memuaskan daripada yang eksplosif yang kami lakukan di fase volume - serta membantu Anda membuat kekuatan dan kekuatan otot yang serius, mereka menarik banyak pandangan yang mengagumi. Di benak saya itulah tanda langkah yang bagus! Sesi ini diakhiri dengan superset yang berisi peluncuran barbel. Ini mungkin merupakan latihan yang paling menuntut di seluruh program dan Anda perlu melakukannya di lantai yang lembut sehingga jika Anda gagal, Anda tidak kehilangan gigi. Jika Anda menemukan mereka terlalu sulit untuk dilakukan, mulailah dengan lutut Anda di lantai untuk mengambil beberapa tekanan dari abs Anda. Saya turun ke 8,1% lemak tubuh dan saya masih di 84kg jadi saya dekat dengan target Dave Fletcher dan saya menetapkan di awal tantangan. Saya sudah cukup disiplin tentang tidak melewatkan sesi olahraga, mengonsumsi banyak protein dan menghindari karbohidrat sederhana, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang menyebabkan kenaikan berat badan. Disiplin semacam ini sangat penting jika Anda ingin menjadi atlet yang lebih baik. Saya akan langsung mengikuti pelatihan triathlon setelah saya menyelesaikan tantangan ini dan saya berharap untuk melihat bagaimana program ini memengaruhi renang, bersepeda, dan kecepatan berlari saya. Saya berharap PB baru mungkin ada di kartu di 2012 London Triathlon.

Tahap 2 

Minggu lima hingga delapan - Pelatihan intensitas

Superset repetisiLakukan 3 repetisi dari langkah pertama dan 6 repetisi yang kedua

BeristirahatTiga menit antar set

HARI 1 - KAKI DAN BAHUSuperset 1Barbell leg dead dead kaku, hamstring curl yang berat

Superset 2Tekan bahu Barbell, tikungan dumbbell eksplosif dan tekan

Superset 3Barbell selamat pagi, bola gym hamstring curl

Superset 4Dumbbell duduk tekan bahu, dumbbell duduk angkat lateral

HARI 2 - INTERVAL10x10sec hill sprint (10 detik istirahat antar set)5x30sec run (60sec istirahat antar set)3x60sec run (90 detik istirahat antar set)

HARI 3 - DADA DAN ABSSuperset 1Bench press Barbell, press-up eksplosif berat badan

Superset 2Gantung mengangkat kaki lurus, tarik pita tebal

Superset 3Tertimbang dip, dumbbell miring tekan dada

Superset 4Peluncuran abs badan berat, dumbbell sit-up press

HARI 4 - REST

HARI 5 - KICKBOXING2x3min round (90 detik istirahat antar set)3x2 menit putaran (60 detik istirahat antar set)Putaran 4x1 menit (30 detik istirahat antar set)5x30 detik putaran (15 detik istirahat antara set)Putaran 6x15 detik (10 detik istirahat antar set)* Jika Anda tidak dapat melakukan ini karena alasan apa pun, lakukan interval treadmill atau dayung di bawah ini

Treadmill - sesuaikan kemiringan ke 5˚3 menit lari, 1 menit berjalan kaki2 menit berjalan, 1 menit berjalan1 menit lari, 1 menit berjalanIstirahat selama 3 menit dan kemudian ulangiPendayungSprint 10x50m, yang bertujuan untuk menyelesaikan masing-masing di bawah 10 detik, dengan istirahat 20 detik antara sprint.

HARI 6 - KAKI DAN KEMBALISuperset 1Barbell Back squat, dumbbell statis lunge jump Superset 2Weighted close-grip chin-up, dumbbell single-arm row Superset 3Barbell depan jongkok, tekan kaki pelat penuh

Superset 4Baris barbell, overhand chin-up (melompat)

HARI 7 - REST

Kamu dapat menemukanSharmain Davissaran gizi di bagian bawah yang pertamablog. IniDave Fletcher's:

1. 175-200g daging / ikan per makan utama. Stick ke ayam, kalkun, salmon dan ikan dengan daging putih.2. Snack pada potongan kelapa, kacang tawar, buah-buahan gelap dan kue gandum dengan mentega almond.3. Pada hari-hari pelatihan, konsumsi 50g protein whey (idealnya dengan glutamin dan tanpa karbohidrat) lima menit setelah latihan.4. Pada hari-hari pelatihan, konsumsi hingga 50g karbohidrat dengan makanan pasca-latihan Anda. Stick ke ubi jalar, beras merah, roti gandum dan quinoa.5. Makan sayuran hijau kukus dan jus lemon setiap kali makan.

Klik sini untuk melihat bagian akhir dari blog Nick. Untuk lebih dariNick Hutchings, temukan dia di Facebook.

Untuk lebih lanjut tentangSharmain Davis, pergi kemaxitone.com/asktheexpertsUntuk lebih lanjut tentangDave Fletcher, pergi ketheodysseyway.co.ukUntuk lebih banyak pelatihan dan rencana gizi,berlangganan Fitness Pria. Kami akan memberi Anda lima masalah untuk £ 5.

Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda