Paket Pelatihan 10-Minggu Menengah Setengah Maraton

Waktu target: Sub-1 jam 45 menit

Kecepatan balapan: 8 mnt / mnt (5 mnt / km)

Rencana ini untuk Anda jika: Anda menjalankan secara teratur, telah menyelesaikan setengah maraton dan ingin mengambil gambar untuk sub-1 jam 45 menit PB.

Rencana sepuluh minggu dari Soar menjalankan pelatih Ben Noad akan menempatkan Anda dalam posisi terbaik untuk menjalankan setengah maraton dalam 1 jam 45 menit atau kurang. Ada lima sesi dalam seminggu - campuran interval, tempo berjalan dan jangka panjang.

Ada dua opsi untuk setiap hari pelatihan. Yang pertama adalah sesi yang disarankan jika Anda dalam kondisi prima, dan yang kedua adalah rencana cadangan jika Anda kekurangan waktu atau merasa sangat lelah. Noad juga memberikan petunjuk pembinaan di seluruh.

Rencananya menggunakan "Soar paces" untuk menjelaskan seberapa cepat dijalankan di setiap sesi. Ini berkisar dari Soar kecepatan 1, yang merupakan kecepatan santai yang nyaman di mana Anda dapat mengadakan percakapan dengan mudah, ke Soar kecepatan 5, yang merupakan langkah cepat yang Anda hanya dapat bertahan selama dua menit atau lebih.

Di antara Anda memiliki peningkatan intensitas secara bertahap. Jadi Soar kecepatan 2 lebih cepat dari 1, tapi masih kecepatan yang bisa Anda pegang untuk waktu lama dengan nyaman. Kecepatan melaju 3 akan menjadi sekitar setengah marathon atau upaya maraton Anda, dalam hal itu dapat diadakan untuk waktu yang lama tetapi Anda bekerja cukup keras. Kecepatan melaju 4 lebih cepat lagi - di sekitar tingkat upaya yang Anda lakukan ketika menjalankan balapan 5K atau 10K, jadi cukup sulit bahkan dalam semburan yang cukup singkat.

Lima langkah Soar Anda harus bersifat pribadi dan mencerminkan tingkat kebugaran Anda, dan mereka juga dapat berubah dari hari ke hari tergantung pada seberapa lelah Anda atau medan yang Anda hadapi. Ini tentang tingkat upaya dan bukan kecepatan - tidak ada gunanya berlebihan untuk menghancurkan sesi Senin mudah Anda jika tidak ada yang tersisa di tangki selama sisa minggu ini.

Minggu 1

Senin

30 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-25 menit pada kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Bersenang-senanglah selama sesi pertama ini dan ingat Anda tidak dapat berlari terlalu lambat.

Selasa

Beristirahat

Rabu

35-45menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-30 menit di Soar pace 1

Poin-poin pembinaan: Ini adalah menjalankan roti dan mentega Anda - Anda harus menyelesaikan perasaan Anda dapat melakukan sedikit lebih banyak.

Kamis

45-50 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Poin pelatihan: Pada titik ini, lebih penting untuk meluangkan waktu daripada terlalu khawatir tentang kecepatan.

Jumat

Beristirahat

Sabtu

45 menit dengan kecepatan maraton saat ini. 5 menit pemanasan dan 5 menit pemanasan di Soar pace 1.

Sesi alternatif: 35 menit dengan kecepatan maraton saat ini. 5 menit pemanasan dan 5 menit pemanasan di Soar pace 1.

Poin-poin pelatihan: Di sesi ini Anda ingin merasa nyaman berjalan dengan cepat. Cobalah rileks ke dalamnya.

Minggu

55-70 menit dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 50-60 menit pada kecepatan Soar 1

Poin-poin pelatihan: Ini adalah cara mudah yang membangun waktu di kaki Anda.

Minggu 2

Senin

40 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-25 menit pada kecepatan Soar 1

Selasa

Beristirahat

Rabu

40-45 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Kamis

45-50 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Jumat

Beristirahat

Sabtu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 2 x 5K pada target setengah kecepatan maraton dengan 5 menit pemulihan di Soar kecepatan 1 setelah setiap upaya
  • 6 x 1 menit di Soar kecepatan 4 dengan pemulihan 90sec dijalankan di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1

Sesi alternatif: 40 menit pada target setengah kecepatan maraton. 5 menit pemanasan dan 5 menit pemanasan di Soar pace 1

Poin-poin pelatihan: Sesi ini memberi Anda kesempatan untuk mulai menjelajahi target setengah kecepatan maraton Anda.

Minggu

60-85 menit dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 60-65 menit dengan kecepatan Soar 1

Minggu 3

Senin

40 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-25 menit pada kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Perlakukan ini sebagai pemulihan yang mudah setelah akhir pekan yang sulit. Anda harus merasa bahwa Anda dapat berlari lebih sedikit di akhir lomba lari.

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 12 x 1 menit di Soar kecepatan 4, dengan pemulihan 90 detik di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 8 x 1 menit di Soar kecepatan 4, dengan pemulihan 90 detik di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Poin pelatihan: Cobalah untuk menggunakan kursus keluar-dan-kembali untuk interval sehingga Anda mulai di tempat yang sama untuk perwakilan angka ganjil dan genap. Kunci untuk semua sesi interval adalah tetap konsisten - Anda ingin menyelesaikan sesi lebih kuat daripada saat Anda memulai. Pikirkan tentang kecepatan Anda dan apakah Anda dapat memegangnya untuk seluruh sesi. Ingat manfaat dari sesi datang di paruh kedua jadi cobalah untuk mengelola usaha Anda sesuai.

Kamis

35-50 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Jumat

Beristirahat

Sabtu

Jalankan parkrun 5K gratis lokal Anda dan tetapkan waktu patokan. 10 menit pemanasan dan 10 menit pemanasan di Soar pace 1

Sesi alternatif: Jalankan parkrun 5K gratis lokal Anda dan tetapkan waktu patokan. 5 menit pemanasan sebelumnya dan 5 menit pemanasan sesudahnya, keduanya di Soar 1

Poin-poin pelatihan: Saya merekomendasikan parkruns karena mereka adalah lingkungan yang menyenangkan dan ramah untuk uji waktu nyata pertama Anda - Anda mendapat kesempatan untuk melihat apa yang dapat Anda lakukan.

Minggu

80-90 menit dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 70-75 menit di Soar pace 1

Minggu 4

Senin

30 menit di Soar pace 1, atau istirahat jika Anda merasa lelah

Sesi alternatif: 20-30 menit di Soar pace 1, atau istirahat jika Anda merasa lelah

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 6 x 3 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 2 menit di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 x 3 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 90 detik di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Poin pelatihan: Ini dalam format yang sama dengan sesi minggu lalu - dan akan diulang sepanjang rencana - jadi ingatlah untuk menggunakan kursus keluar-dan-kembali, dan tetap konsisten.

Kamis

35-50 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Poin pelatihan: Hari pemulihan. Pastikan ini berjalan menyenangkan dan jangan terlalu cepat.

Jumat

Beristirahat

Sabtu

12km pada kecepatan setengah maraton target Anda. 10 menit pemanasan dan 10 menit pemanasan di Soar pace 1

Sesi alternatif: 10K pada target Anda, setengah kecepatan maraton. 10 menit pemanasan dan 5 menit pemanasan di Soar pace 1

Poin pelatihan: Anda akan membawa kelelahan pelatihan sehingga sesi ini menanyakan apakah Anda masih dapat mempertahankan target itu setengah kecepatan maraton.

Minggu

65-75 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 55-65 menit di Soar pace 1

Poin pembinaan: Anda akan meningkatkan durasi dari proses ini dalam tiga minggu pertama. Minggu ini Anda mengurangi panjangnya sehingga Anda dapat menyerap manfaat pelatihan.

Minggu 5

Senin

30 menit di Soar pace 1 - atau beristirahat jika Anda merasa lelah

Sesi alternatif: 20-25 menit di Soar pace 1 - atau istirahat jika Anda merasa lelah

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 9 x 2 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 90 detik di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 7 x 2 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 90 detik di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

35-50 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Jumat

Beristirahat

Sabtu

14km ​​pada kecepatan setengah maraton target Anda. 10 menit pemanasan dan 10 menit pemanasan di Soar pace 1

Sesi alternatif: 12km pada kecepatan setengah maraton target Anda. 10 menit pemanasan dan 5 menit pemanasan di Soar pace 1

Minggu

90-100 menit dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 75-80 menit di Soar pace 1

Poin-poin pelatihan: Sesi ini membutuhkan waktu lama. Makan sarapan yang baik sebelumnya dan pastikan Anda terhidrasi dengan baik.

Minggu 6

Senin

30-35 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-25 menit pada kecepatan Soar 1

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 6 x 4 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 2 menit di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 4 x 4 menit di Soar kecepatan 4, dengan pemulihan 2 menit di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

35-50 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Jumat

Beristirahat

Sabtu

25-40 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Poin-poin pelatihan: Ambillah hari ini dengan mudah menjelang perlombaan besok.

Minggu

Temukan acara 10K dan perlombaan habis-habisan. 10 menit pemanasan dan 10 menit pemanasan di Soar kecepatan 1. (Tidak ada sesi alternatif)

Poin-poin pelatihan: Ini adalah kesempatan untuk membuat kaki Anda bergerak dengan cepat dalam persiapan untuk setengah maraton PB Anda.

Minggu 7

Senin

35-40 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-30 menit di Soar pace 1

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 x 5 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 2 menit di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 4 x 4 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 2 menit di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

30-35 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-25 menit pada kecepatan Soar 1

Jumat

Beristirahat

Sabtu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 2 x 5K pada target setengah kecepatan maraton dengan 5 menit pemulihan di Soar kecepatan 1 setelah setiap upaya
  • 6 x 1 menit di Soar kecepatan 4 dengan pemulihan 90sec dijalankan di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1

Sesi alternatif: 40 menit pada target setengah kecepatan maraton. 5 menit pemanasan dan 5 menit pemanasan di Soar pace 1.

Poin pelatihan: Ini merupakan pengulangan dari sesi dua minggu - ini saat yang tepat untuk membuktikan pada diri Anda sendiri seberapa banyak kebugaran Anda.

Minggu

1 jam 45 menit - 1 jam 50 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 90 menit di Soar pace 1

Poin pelatihan: Hidrat dengan baik dan makan sarapan yang baik sebelum Anda memulai lari ini, yang terlama sejauh ini. Ini adalah kesempatan bagus untuk membentuk kebiasaan nutrisi yang baik untuk hari balapan.

Minggu 8

Senin

30-35 menit di Soar pace 1 - atau beristirahat jika Anda merasa lelah

Sesi alternatif: 20-30 menit di Soar pace 1 - atau istirahat jika Anda merasa lelah

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 6 x 1km di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 2 menit di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 4 x 1km di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 90 detik di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 10 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

30-50 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-35 menit di Soar pace 1

Jumat

Beristirahat

Sabtu

15km pada kecepatan setengah maraton target Anda. 10 menit pemanasan dan 10 menit pemanasan di Soar pace 1

Sesi alternatif: 12km pada kecepatan setengah maraton target Anda. 10 menit pemanasan dan 5 menit pemanasan di Soar pace 1

Poin pelatihan: Anda akan membawa kelelahan pelatihan sehingga sesi ini menguji kemampuan Anda untuk mempertahankan target itu setengah kecepatan maraton untuk jarak terpanjang.

Minggu

1 jam 45 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 95 menit di Soar pace 1

Poin Coaching: Ini adalah jangka panjang terakhir. Keep it nice and easy.

Minggu 9

Senin

Busa rol dan sesi peregangan

DIREKOMENDASIKAN: Roller Busa 101

Selasa

35-40 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-30 menit di Soar pace 1

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 3 x 3km di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan pemulihan 4 menit di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 3 x 2km di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan 3 menit pemulihan di Soar kecepatan 1 antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

Beristirahat

Jumat

30-35 menit di Soar pace 1

Sesi alternatif: 20-30 menit di Soar pace 1

Sabtu

70-85 menit dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 60-70 menit di Soar pace 1

Poin-poin pelatihan: Tujuannya adalah untuk merasa bahwa Anda memiliki banyak pantulan yang tersisa di akhir proses ini.

Minggu

Beristirahat

Minggu 10

Senin

25-30 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-30 menit di Soar pace 1

Poin pembinaan: Kami memasuki fase tapering sehingga Anda dapat sesegar mungkin untuk hari balapan.

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 x 1 menit di Soar kecepatan 4, dengan 90sec walk recovery antar upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif:

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 x 45detik di Soar kecepatan 4, dengan pemulihan total 75 detik antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Poin-poin pembinaan: Ini adalah sesi latihan keras terakhir sebelum hari balapan.

Kamis

Beristirahat

Jumat

15-25 menit pada kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 12-15 menit di Soar pace 1

Sabtu

Beristirahat

Minggu

Hari balapan! 10 menit pemanasan di Soar pace 1

Editor Dan Penulis.

Posting Anda