10-Minggu Rencana Pelatihan Pemula Maraton Setengah

Waktu target: Apapun yang bisa Anda atur

Paket ini untuk Anda jika: Jika Anda bukan pelari biasa tetapi Anda telah terjun dan mendaftar untuk setengah maraton yang dalam sepuluh minggu. Rencana ini akan membuat Anda dalam kondisi pada saat senjata api dimulai.

Rencana sepuluh minggu dari Soar menjalankan pelatih Ben Noad akan membawa Anda dari sofa ke 21.1km melalui pelatihan yang sangat bertahap dalam pelatihan Anda yang akan membantu Anda terhindar dari cedera. Ada empat sesi seminggu pada rencana, tetapi banyak dari ini akan menjadi pendek, atau campuran berlari dan berjalan.

Ada dua opsi untuk setiap hari pelatihan. Yang pertama adalah sesi yang disarankan jika Anda dalam kondisi prima, dan yang kedua adalah rencana cadangan jika Anda kekurangan waktu atau merasa sangat lelah. Noad juga memberikan petunjuk pembinaan di seluruh.

Rencananya menggunakan "Soar paces" untuk menjelaskan seberapa cepat dijalankan di setiap sesi. Ini berkisar dari Soar kecepatan 1, yang merupakan kecepatan santai yang nyaman di mana Anda dapat mengadakan percakapan dengan mudah, ke Soar kecepatan 5, yang merupakan langkah cepat yang Anda hanya dapat bertahan selama dua menit atau lebih.

Di antara Anda memiliki peningkatan intensitas secara bertahap. Jadi Soar kecepatan 2 lebih cepat dari 1, tapi masih kecepatan yang bisa Anda pegang untuk waktu lama dengan nyaman. Kecepatan melaju 3 akan menjadi sekitar setengah marathon atau upaya maraton Anda, dalam hal itu dapat diadakan untuk waktu yang lama tetapi Anda bekerja cukup keras. Kecepatan melaju 4 lebih cepat lagi - di sekitar tingkat upaya yang Anda lakukan ketika menjalankan balapan 5K atau 10K, jadi cukup sulit bahkan dalam semburan yang cukup singkat.

Lima langkah Soar Anda harus bersifat pribadi dan mencerminkan tingkat kebugaran Anda, dan mereka juga dapat berubah dari hari ke hari tergantung pada seberapa lelah Anda atau medan yang Anda hadapi. Ini tentang tingkat upaya dan bukan kecepatan - tidak ada gunanya berlebihan untuk menghancurkan sesi Senin mudah Anda jika tidak ada yang tersisa di tangki selama sisa minggu ini.

Minggu 1

Senin

2 x 8 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 4 menit berjalan antara untuk memulihkan

Sesi alternatif: 2 x 6 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 3 menit berjalan antara untuk pulih

Poin pelatihan: Ini adalah sesi pertama dari rencana jadi bersenang-senang dan ingat, Anda tidak dapat berlari terlalu lambat.

Selasa

Beristirahat

Rabu

10-15 menit berjalan terus menerus dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 8-12 menit berjalan terus menerus pada kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Anda ingin berlari tanpa henti jadi penting untuk memulai dengan langkah yang sangat mudah.

Kamis

Beristirahat

Jumat

2 x 12 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 4 menit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 10 menit berjalan di Soar kecepatan 1 dengan 3 menit berjalan antara untuk pulih

Poin pembinaan: Anda akan sedikit lebih lama di sesi ini, tetapi seharusnya dapat berbicara di seluruh - jika Anda tidak bisa Anda berlari terlalu keras.

Sabtu

Beristirahat

Minggu

10-12 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 8-10 menit berjalan pada kecepatan Soar 1

Poin-poin pelatihan: Jangka pendek untuk mengakhiri minggu balapan pertama pelatihan Anda. Satu minggu lagi!

Minggu 2

Senin

2 x 10 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 4 menit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 8 menit berjalan dengan kecepatan Soar dengan 3 menit berjalan antara untuk pulih

Poin-poin pelatihan: Cobalah untuk berlari di atas rumput atau jalan setapak. Itu jauh lebih baik untuk tubuh Anda.

Selasa

Beristirahat

Rabu

14-18 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 10-14 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Anda menjalankan sedikit lebih jauh di sini, jadi lebih penting untuk melakukannya dengan sangat mudah.

Kamis

Beristirahat

Jumat

2 x 14 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 4 menit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 11 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 3 menit berjalan antara untuk pulih

Poin pelatihan: Total waktu terlama yang berjalan sejauh ini. Campurkan rute yang Anda jalankan untuk membuat Anda tetap segar secara mental.

Sabtu

Beristirahat

Minggu

10-15 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 8-12 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Ini adalah hari pemulihan. Anda ingin membawa semua pelatihan minggu bersama.

Minggu 3

Senin

2 x 12 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 3 menit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 10 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 2 menit berjalan antara untuk pulih

Poin pelatihan: Anda akan melihat pemulihan antara kedua operasi mulai berkurang.

Selasa

Beristirahat

Rabu

20-24 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 14-18 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Anda mulai mencatat jarak yang lebih jauh sekarang. Pada titik ini tidak jarang mengalami rasa sakit dan kelelahan otot. Untuk membantu mengatasi ini, belilah rol busa dan gulung kaki Anda di atasnya selama 5 menit sehari.

DIREKOMENDASIKAN: Roller Busa 101

Kamis

Beristirahat

Jumat

2 x 15 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 2-3 menit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 12 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 2 menit berjalan antara untuk pulih

Poin-poin pembinaan: Waktu pemulihan antar-lari menurun dengan tajam sekarang. Sesuaikan tingkat intensitas yang sesuai sehingga Anda dapat menyelesaikan keduanya berjalan.

Sabtu

Beristirahat

Minggu

15-18 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 10-12 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Minggu 4

Senin

2 x 15 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 2 menit berjalan kaki untuk pulih

Sesi alternatif: 2 x 12 menit berjalan di Soar kecepatan 1 dengan 90 detik berjalan di antara untuk pulih

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 6 x 90 detik di Soar kecepatan 2, dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 6 x 1 menit di Soar kecepatan 2, dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Poin-poin pelatihan: Cobalah untuk menggunakan kursus keluar-dan-untuk interval. Itu berarti menyelesaikan interval pertama, kemudian berbalik dan retrace langkah Anda untuk interval kedua. Kunci untuk semua sesi interval adalah tetap konsisten, jadi ini membantu Anda untuk menempuh jarak yang sama dalam waktu yang sama setiap pergi. Sebelum memulai interval, pikirkan tentang kecepatan Anda dan apakah Anda dapat menahannya untuk seluruh sesi. Manfaat dari sesi ini datang di paruh kedua jadi cobalah untuk mengelola usaha Anda sesuai.

Kamis

Beristirahat

Jumat

15 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 12 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Ini adalah hari pemulihan. Ambillah kesempatan untuk menikmati lari Anda.

Sabtu

Beristirahat

Minggu

20-35 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 16-22 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin-poin pelatihan: Hari Minggu sekarang menjadi hari yang panjang. Ini membantu membangun daya tahan yang diperlukan untuk menyelesaikan setengah maraton.

Minggu 5

Senin

2 x 15 menit lari di Soar kecepatan 1 dengan 1 menit berjalan antara untuk pulih

Sesi alternatif: 20 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin Coaching: Ini adalah hari Senin terakhir berjalan dengan pemulihan berjalan!

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 x 2 menit di Soar kecepatan 2 atau 3, dengan 2 menit berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 x 90 detik di Soar kecepatan 2 atau 3, dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Poin pelatihan: Ini dalam format yang sama dengan sesi minggu lalu - dan akan diulang sepanjang rencana - jadi ingatlah untuk menggunakan kursus keluar dan kembali, dan tetap konsisten.

Kamis

Beristirahat

Jumat

15-18 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 12-15 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sabtu

Jalankan parkrun 5K gratis lokal Anda dan tetapkan waktu patokan. 5 menit pemanasan dan 5 menit hangat di Soar kecepatan 1. (Tidak ada sesi alternatif)

Poin-poin pelatihan: Saya merekomendasikan parkruns karena mereka adalah lingkungan yang menyenangkan dan ramah untuk uji waktu nyata pertama Anda - Anda mendapat kesempatan untuk melihat apa yang dapat Anda lakukan.

Minggu

Beristirahat

Minggu 6

Senin

30-35 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-25 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 4 x 3 menit di Soar kecepatan 2 atau 3, dengan 2 menit berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 x 2 menit di Soar kecepatan 2 atau 3, dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

Beristirahat

Jumat

20 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 12-15 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sabtu

Beristirahat

Minggu

45-60 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 35-45 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin-poin pelatihan: Hidrat dengan baik sebelum Anda memulai lari ini dan makan sarapan yang baik - salah satu yang akan Anda makan pada hari perlombaan. Bubur merupakan sumber energi yang luar biasa.

Minggu 7

Senin

35-40 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-30 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 x 4 menit di Soar kecepatan 2 atau 3, dengan 2 menit berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 6 x 3 menit di Soar kecepatan 2 atau 3, dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

Beristirahat

Jumat

20-25 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 15-18 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sabtu

Beristirahat

Minggu

55-75 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 45-60 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Poin pelatihan: Hidrat dengan baik dan makan sarapan yang baik sebelum sesi ini untuk membentuk kebiasaan yang baik sebelum hari balapan. Ini adalah perjalanan terlama sejauh ini sehingga tidak masalah untuk berjalan sedikit di titik.

Minggu 8

Senin

Sesi rol busa

Selasa

35-40 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-30 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin-poin pembinaan: Semoga perjalanan ini mulai terasa lebih mudah sekarang.

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 7 x 1km di Soar pace 3 (arahkan untuk kecepatan parkrun Anda), dengan 2-3 menit berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 6 x 2-3 menit di Soar kecepatan 3, dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

Beristirahat

Jumat

20-25 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 15-18 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sabtu

Beristirahat

Minggu

Mendaftarlah untuk acara 10K dan berlomba. 5 menit pemanasan dan 5 menit hangat di Soar kecepatan 1

Sesi alternatif: 60-80 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1. Jangan ragu untuk berjalan pada poin jika diperlukan.

Poin-poin pembinaan: Hidrat dengan baik sebelum Anda mulai menjalankan ini dan pertimbangkan untuk mengambil gel energi di tengah-tengah baik sesi.

DIREKOMENDASIKAN: Gel Lari Terbaik

Minggu 9

Senin

Sesi rol busa

Selasa

35-40 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-30 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 3 x 3km dengan kecepatan Anda berlari 10K di akhir pekan, dengan 5 menit berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 4 x 2km di Soar pace 3, dengan 4 menit berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

Beristirahat

Jumat

20-25 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 15-18 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sabtu

Berlari 75-90 menit dengan kecepatan Soar 1. Ambil dua hingga tiga kali jalan kaki untuk membantu Anda mencapai target waktu

Sesi alternatif: 60-80 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1. Ambil dua hingga tiga kali jalan kaki untuk membantu Anda mencapai target waktu

Poin-poin pembinaan: Ini adalah lari panjang terakhir sebelum setengah maraton. Gunakan kit dan sepatu yang akan Anda gunakan untuk balapan untuk menghindari kejutan buruk pada hari itu. Ambil satu hingga dua gel energi dalam lari ini.

Minggu

Beristirahat

Minggu 10

Senin

25-30 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 20-25 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Poin pembinaan: Kami berada dalam fase pengurangan, mengurangi jumlah yang Anda jalankan, untuk memastikan Anda segar mungkin untuk hari balapan.

Selasa

Beristirahat

Rabu

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 x 1 menit di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan 90 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Sesi alternatif

  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 10 x 45detik di Soar kecepatan 3 atau 4, dengan 75 detik berjalan untuk memulihkan di antara upaya
  • 5 menit pemanasan di Soar pace 1
  • 5 menit peregangan, fokus pada fleksor pinggul, glutes dan paha belakang

Kamis

Beristirahat

Jumat

15-25 menit berjalan dengan kecepatan Soar 1

Sesi alternatif: 12-15 menit lari dengan kecepatan Soar 1

Sabtu

Beristirahat

Minggu

Hari balapan! 5 menit pemanasan di Soar pace 1

Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda