Cara Menguasai Pull-Up - Salah Satu Yang Terberat Berat Badan Bergerak Ada

Pull-up adalah salah satu gerakan berat badan terberat di sana, membutuhkan punggung dan otot-otot lain untuk bekerja keras untuk mengangkat dan menurunkan seluruh tubuh Anda. Otot-otot di punggung Anda (khususnya lat, perangkap, dan rhomboids), bahu dan lengan semuanya berolahraga dengan pull-up, dan Anda pasti akan merasakan semua itu ketika Anda bangun di pagi hari setelah sesi pertama di bar. Beberapa latihan berat badan memiliki kemampuan untuk menargetkan banyak otot tubuh bagian atas dan membiarkannya bergetar secepat pull-up.

Namun dengan pelatihan yang tepat, itu adalah langkah yang dapat Anda lakukan dengan sangat baik dengan sangat cepat - dan, dengan bilah pull-up doorframe, Anda bahkan dapat membangun kekuatan tarik tanpa meninggalkan rumah. Berikut adalah panduan untuk menguasai langkah klasik ini sehingga Anda dapat menambah ukuran dan kekuatan otot lebih cepat.

DIREKOMENDASIKAN: Bar Pull-Up Terbaik Untuk Latihan di Rumah Anda

Mengapa pull-up itu penting?

“Ini adalah ujian akhir kekuatan otot tubuh bagian atas dan salah satu dari sedikit gerakan berat badan yang bekerja punggung dan bisep Anda,” kata mantan Marinir Kerajaan PTI Sean Lerwill. "Banyak orang yang mendapat tekanan terbaik di bangku mereka, tapi saya pikir usaha pull-up total Anda adalah indikator yang jauh lebih baik dari tubuh bagian atas yang kuat, stabil dan fungsional yang memiliki kemampuan kinerja dunia nyata."

Berapa banyak yang harus saya lakukan?

The Potential Royal Marine Course (PMRC) mengharuskan Anda untuk melakukan tiga pull-up penuh untuk tetap di lapangan, sementara 16 memberikan skor poin maksimum. "Seorang pria dalam kondisi yang baik harus bisa melakukan sekitar enam pull-up bentuk sempurna pada tempo yang lambat dan terkontrol, dengan tujuan mencapai 12 repetisi," kata Lerwill. "Begitu sampai di titik itu, kau harus membuatnya lebih keras dengan memegang dumbbell di antara pergelangan kakimu atau memakai sabuk dengan pelat berat terpasang."

Apa yang harus saya lakukan jika saya tidak dapat melakukannya?

“Cara terbaik untuk membangun kekuatan pull-up adalah dengan melakukan pull-down lat-grip lebar, baik set heavy-weight dan high-rep set,” kata Lerwill. "Tarikan eksentrik - di mana Anda 'melompat' ke posisi teratas dan turunkan kembali dengan sangat lambat - juga merupakan latihan latihan yang sangat baik."

Cara Melakukan Pull-Up Sempurna

  1. Lompati dan pegang bar dengan kedua tangan Anda selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Gantung dengan tangan Anda sepenuhnya diperpanjang, Anda bisa menekuk kaki Anda di lutut jika mereka menyeret ke tanah.
  2. Jaga bahu Anda kembali dan inti Anda terlibat di seluruh. Kemudian tarik ke atas. Berfokuslah untuk mendaftar setiap otot tubuh bagian atas untuk membantu upaya ke atas Anda.
  3. Bergerak perlahan ke atas sampai dagu Anda di atas bar, lalu secara perlahan ke bawah sampai lengan Anda diperpanjang lagi.
  4. Bidik 10 pull-up, tetapi bersiaplah untuk gagal.

Jangan gentar jika ide untuk memukau 10 pull-up tampaknya menggelikan sekarang, ada banyak cara untuk membangun bahkan pull-up penuh pertama Anda. Mulailah dengan membiasakan diri dengan berat badan Anda sendiri dengan memegang hang mati selama mungkin tanpa repot-repot untuk mencoba dan menarik diri.

Anda juga dapat mempersiapkan untuk melakukan pull-up dengan memperkuat otot punggung Anda. Latihan seperti membungkuk di atas baris dumbbell dan baris berat badan terbalik akan membantu. Banyak gym juga akan membantu mesin pull-up, di mana Anda berlutut di platform yang akan memberikan sejumlah bantuan dalam menaikkan Anda tergantung pada berat badan yang Anda atur.

Pull-Up Assistance Lifts

Cobalah gerakan mesin suportif ini untuk meningkatkan kekuatan pull-up Anda.

Tarik ke bawah Lat

Mesin ini bergerak paling dekat mereplikasi aksi otot yang diperlukan untuk melakukan pull-up. Semakin lebar tangan Anda di bar, semakin banyak Anda mengisolasi lat, membuat setiap rep lebih keras.

Kabel tarikan wajah

Ini sangat bermanfaat untuk kemampuan pull-up Anda dengan tidak hanya memperbaiki postur membungkuk di atas terlalu banyak duduk tetapi juga membuat Anda belajar bagaimana menarik kembali tulang belikat Anda dengan benar, yang merupakan kunci untuk menyempurnakan bentuk pull-up. Lakukan tiga set cahaya 15 setelah sesi punggung atau bahu Anda.

Tarik negatif

Lakukan upaya positif untuk menaikkan max pull-up Anda dengan repetisi negatif. Otot-otot Anda lebih kuat saat menurunkan beban daripada mengangkatnya sehingga di ujung satu set, lompat ke atas, lalu turunkan selambat mungkin. Terus berjalan sampai Anda tidak lagi dapat mengontrol turunan Anda.

Tip Formulir Menarik

Rekrut glutes

Sangat menggoda untuk memikirkan pull-up sebagai gerakan tubuh bagian atas dan melemaskan semuanya di bawah pinggang. Tetapi meremas glutes Anda sebelum Anda menarik akan membantu Anda merekrut sebanyak mungkin serat otot.

Gunakan jangkauan penuh

Menggunakan berbagai macam gerak melibatkan lebih banyak serat otot dan bekerja lebih keras. Gantung dari bar dengan kedua tangan sehingga lengan Anda sepenuhnya lurus. Ini adalah posisi awal dan akhir. Jaga jarak penuh repetisi lambat dan halus untuk mengurangi tekanan sendi.

Dapatkan ketat di awal

Merangkul tubuh Anda akan melibatkan otot-otot penstabil besar dan kecil Anda, membuatnya lebih mudah untuk mengelola berat badan Anda. Jaga dada Anda ke atas dan abs dan glutes bergerak. Awali gerakan dengan menarik bahu Anda, lalu arahkan siku ke bawah untuk menarik diri.

Remas di atas

Setelah dagu Anda lebih tinggi dari tangan Anda, peras otot-otot kerja Anda akan merekrut lebih banyak serat otot untuk kekuatan dan kinerja yang lebih besar. Jeda selama satu detik di atas untuk memeras otot Anda, lalu turunkan kembali ke awal.

Campur cengkeraman Anda

"Variasikan antara posisi pegangan tangan lebar, sempit dan palu untuk merekrut lebih banyak serabut otot dan koreksi setiap kelemahan untuk kekuatan keseluruhan yang lebih besar," kata pelatih Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Hancurkan mereka

"Hapus momentum untuk menargetkan ketiga fase angkat," kata Watson. "Tarik dada Anda ke bar, jeda selama tiga detik, setengah lebih rendah, jeda, lalu turun ke bawah dan ulangi."

Gantung sulit

“Jika pegangan Anda pergi, Anda pergi. Biasakan untuk menggantung dari bar dengan berat ekstra sampai kegagalan. Kemudian menaikkan berat badan Anda sendiri saat melakukan pull-up akan terasa mudah. ​​”

Pull-Up Grips yang berbeda

Genggaman tangan

Tarikan pegangan yang berlebihan adalah yang paling sulit dilakukan, karena itu menempatkan lebih banyak beban kerja pada lats Anda. Semakin lebar genggaman Anda, semakin sedikit bantuan yang didapat lat Anda dari otot-otot lain, membuat rep lebih keras.

Genggaman di bawah tangan

Genggaman ini mengubah pull-up menjadi dagu, dan menempatkan lebih banyak penekanan pada bisep Anda, yang membuatnya lebih sebagai gerakan tangan daripada gerakan punggung. Tanganmu harus selebar bahu.

Cengkeraman netral

Pegangan yang netral atau telapak tangan menghadap adalah posisi tangan terkuat Anda karena mendistribusikan beban kerja di antara banyak otot. Gunakan awalnya untuk mulai membangun kekuatan, atau bahkan sebagai pegangan terakhir Anda untuk set drop.

Tantangan Penarikan

Ketika Anda menjadi seorang penarik relatif, uji keberanian Anda dengan tantangan-tantangan ini.

Tantangan Pasukan Khusus Rusia

Tes ini berasal dari ujian masuk yang dilakukan oleh anggota baru ke Pasukan Khusus Rusia. Itu bukan untuk yang lemah hati. Anda harus melakukan 18 pull-up lengkap tanpa mengorbankan bentuk atau teknik. Jika itu tidak terdengar cukup sulit, Anda akan memiliki berat badan 10kg yang melekat pada tubuh Anda - baik dalam bentuk kettlebell, piring, atau rompi berbobot.

Dead Hang Challenge

Pilih berat yang dapat Anda lakukan 15 pull-up yang nyaman. Itu mungkin berat badan Anda sendiri, atau Anda mungkin bisa menambahkan 5-10kg melalui rompi berbobot atau mencelupkan sabuk. Tantangan Anda adalah menggantung di bagian bawah lift selama 1-2 menit (tergantung pada tingkat kebugaran). Itu tidak semudah kedengarannya, dan untuk membuatnya lebih tangguh, tarik kembali pundak Anda seolah-olah Anda akan melakukan pull-up yang sebenarnya - dan tahan posisi itu. Ini sangat berguna bagi mereka yang ingin cepat mendapatkan kekuatan saat pull-up.

The 10 Set Tekan-Up / Pull-Up Combo

Lima pull-up, langsung menjadi sepuluh press-up. Tidak ada istirahat di antaranya. Sepuluh set. Idealnya lakukan ini di akhir sesi untuk tes kekuatan dan daya tahan. Ini adalah favorit pelatih Kekuatan Gabungan Andy MacKenzie (@ironmacfitness), dan meski tampil relatif sederhana pada pandangan pertama, akan mengarah ke penyelesaian paru-paru.

Variasi Pull-Up

Kami telah mengumpulkan 11 variasi plus pull-up klasik - mulai dari pull-up negatif pertama hingga pegangan handuk ultra-sulit - untuk membantu mengembangkan permainan pull-up Anda. Setelah Anda dapat melakukan seperangkat enam hingga delapan repetisi, naikkan skala - menambahkan pull-up tambahan setiap minggu adalah aturan praktis yang baik.

Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda