Cara Menguasai Press-Up

Pers mungkin adalah gerakan berat badan yang paling populer di dunia. Itu sebagian karena dapat dilakukan di mana saja, tanpa perlu banyak ruang atau perangkat apa pun. Tetapi di atas semua itu efektif, melatih dada, inti, trisep, dan bahu Anda, jika Anda melakukannya dengan benar. Terlebih lagi, langkah klasik ini memiliki sejumlah besar variasi yang akan melatih otot-otot bagian atas tubuh Anda dengan cara baru dan menantang untuk mendorong pertumbuhan massa otot baru, meningkatkan stabilitas dan mobilitas bahu, dan membakar lemak tubuh untuk menampilkan tubuh yang lebih jelas.

DIREKOMENDASIKAN: Latihan Tubuh Bagian Atas Terbaik

Jadi jika Anda belum melakukan penekanan karena itu adalah hukuman Anda di sekolah karena lupa membawa alat olahraga Anda, mungkin sudah waktunya bagi Anda untuk mempertimbangkan kembali pendapat Anda tentang itu dan memasukkannya kembali ke program pelatihan Anda. Baca terus untuk menemukan cara melakukan penekanan sempurna dan mencari tahu bagaimana Anda dapat menggunakan gerakan ini secara lebih efektif untuk membangun tubuh terbaik Anda.

DIREKOMENDASIKAN: Ambil Tantangan Tekan 30 Hari

Tips Formulir Tekan-up

“Kemampuan untuk mengerahkan banyak press-up mungkin tampak mengesankan, tetapi jika Anda serius menambah ukuran dan kekuatan tubuh bagian atas maka kualitas jauh lebih penting daripada kuantitas,” kata pelatih James Stark. “Jika Anda mendapatkan formulir press-up Anda dengan benar, setiap perwakilan akan membantu Anda menambah ukuran dan kekuatan.” Ikuti tips formulir ini untuk menguasai gerakan dan menambah otot lebih cepat.

Lebar tangan

Bagaimana Letakkan kedua tangan Anda selebar bahu dengan lengan lurus sehingga bahu, siku, dan pergelangan tangan Anda berbaris.

Mengapa Posisi ini, dengan semua sendi lengan Anda selaras, bekerja otot Anda tanpa menempatkan stres berlebih pada sendi.

Posisi tangan

Bagaimana Jari-jari Anda harus sedikit terentang dan mengarah ke depan, dengan tangan Anda membentuk sudut kanan dengan lengan bawah Anda.

Mengapa Mempertahankan posisi pergelangan yang kuat membuat sambungan lengan Anda sejajar untuk meminimalkan tegangan sendi dan membentuk pengaturan yang paling stabil.

Gerakan siku

Bagaimana Awali gerakan dengan menekuk siku Anda untuk menurunkan dada Anda ke tanah.

Mengapa Membakar siku ke sisi-sisi bekerja lebih keras di dada tetapi tekanan di pundak meningkat. Menjaga mereka di sisi Anda lebih banyak bekerja pada triseps.

Tinggi pinggul ideal

Bagaimana Pinggul Anda harus tetap sejajar dengan bahu Anda untuk keseluruhan himpunan.

Mengapa Memegang pinggul Anda membuat tubuh Anda tetap stabil, yang memungkinkan otot Anda untuk fokus melakukan reps berkualitas tinggi daripada menstabilkan badan Anda.

Lebar kaki

Bagaimana Jauhkan kaki Anda selebar pinggul. Menempatkan mereka lebih jauh terpisah membuatnya lebih mudah dan menyatukan mereka membuat lebih sulit.

Mengapa Semakin dekat kaki Anda semakin tidak stabil tubuh Anda, yang berarti otot Anda harus bekerja lebih keras setiap rep.

Kedalaman repetisi

Bagaimana Semakin dekat Anda bisa mendapatkan dada Anda ke lantai lebih baik karena ini membuat otot-otot yang bekerja bergerak melalui berbagai gerak penuh.

Mengapa Semakin dalam Anda bisa pergi lebih banyak serat otot yang Anda aktifkan. Terus repetisi lambat untuk bekerja lebih keras.

Tingkatkan tekanan Anda

Tingkatkan tekanan personal terbaik Anda dengan kiat ketahanan ahli ini

0-10: “Mulailah dengan menguasai pola pergerakan kemudian lakukan satu repetisi pada suatu waktu, berhenti di atas, untuk secara bertahap membangun kekuatan tubuh bagian atas,” kata pelatih James Stark.

11-30: “Setelah Anda masuk ke dalam angka ganda, cobalah memperlambat bagian yang eksentrik, atau menurunkan, dari setiap tekanan untuk meningkatkan beban kerja pada otot target,” kata Stark. "Kemudian tekan kembali dengan kuat untuk memukul serabut otot Anda."

31-50: “Anda sekarang berada di wilayah tekan yang serius sehingga Anda perlu menjaga otot-otot yang bekerja keluar dari zona nyaman mereka agar tetap semakin kuat,” kata Stark. "Cobalah satu atau dua detik jeda di bagian bawah untuk memaparkan mereka ke lebih banyak ketegangan."

50+: “Jika ukuran dan kekuatan tubuh bagian atas adalah tujuan Anda, maka Anda perlu membuat gerakan lebih keras untuk terus maju,” kata Stark. "Angkat kaki Anda di atas tangan Anda untuk menaikkan perlawanan, atau coba tepukan bertepuk tangan, yang membutuhkan daya ledak."

BERIKUTNYA: Variasi Press-Up Terbaik

Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda