10-Menit HIIT Workouts Untuk The Beach

Kebanyakan orang memukul gym di minggu-minggu menjelang liburan pantai, hanya untuk meninggalkan latihan rutin mereka begitu kaki mereka menyentuh pasir. Namun, pria cerdas akan menemukan waktu untuk sesi latihan singkat di bawah sinar matahari. Latihan interval berintensitas tinggi ini, atau HIIT, latihan akan mengubah Anda menjadi raja istana pasir - dan yang terbaik dari semuanya, mereka hanya butuh sepuluh menit untuk menyelesaikannya.

Turbo torcher lemak

Latihan yang membakar lemak ini, terinspirasi oleh pelatih kekuatan dan pengkondisi AS JC Santana, hanya berlangsung beberapa menit tetapi memaksa tubuh Anda untuk membakar kalori ekstra setelah Anda menyelesaikannya. Lakukan latihan secara berurutan tanpa henti. Selesaikan satu putaran pada awalnya dan bangun untuk melakukan tiga putaran, beristirahat selama dua menit di antara putaran.

  1. Lunge tanpa bobot (repetisi 12 masing-masing sisi): Ambil langkah ke depan dan tekuk kedua lutut sampai 90 °, lalu dorong ke atas.
  2. Jongkok tak tertimbang (reps 24): Turunkan sampai paha Anda sejajar dengan lantai.
  3. Lompat Lunge (repetisi 6 setiap sisi): Lunge, lalu lompat. Tukar kaki Anda di udara dan mendarat lembut untuk melakukan rep berikutnya.
  4. Jump Squat (Reps 12): Jongkok, lalu lompat. Mendarat dengan lembut dan lakukan rep berikutnya.

Plyo pec builder

Ini adalah sesi lain yang terinspirasi Santana, kali ini berfokus pada tubuh bagian atas dan pecs dan trisep pada khususnya. Lakukan gerakan dalam urutan dan terus berjalan sampai Anda gagal dalam press-up. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan sepuluh repetisi dari setiap gerakan, turunkan jumlah perwakilan ke sesuatu yang dapat dicapai. Bangun untuk melakukan tiga putaran total.

  1. Plyometric press-up (reps 10): Turunkan ke dalam press-up, lalu dorong hingga eksplosif sehingga tangan Anda meninggalkan lantai.
  2. Diamond press-up (ulangan 10): Letakkan kedua tangan Anda bersama-sama sehingga jari telunjuk dan ibu jari Anda saling bersentuhan.
  3. Tekan lebar (reps 10): Letakkan kedua tangan Anda selebar bahu.
  4. Tekan ke atas (repet to failure): Lakukan sebanyak mungkin press-up standar yang Anda bisa.

Pasir super sprint

Berlari di pasir sangat sulit, jadi latihan ini berfokus pada upaya maksimum dan jarak minimum. Sprint menjadi lebih pendek saat Anda bergerak melalui sirkuit karena kemampuan Anda untuk pergi habis-habisan akan berkurang. Lengkapi lima putaran total, beristirahat selama satu menit antara putaran. Untuk membuatnya lebih sulit, berbaringlah di tanah sebelum memulai setiap sprint.

  1. Pemanasan (waktu 5 menit): Jalankan kursus 40 m, bangun secara bertahap dari joging ringan hingga repetisi 95% usaha.
  2. Sprint 40m (repet 1): Lakukan sprint habis-habisan, memompa dengan lengan Anda dengan siku ditekuk 90 ° untuk mendorong kaki Anda. Berjalan kembali untuk melakukan sprint berikutnya.
  3. Sprint 30m (repetisi 1)
  4. 20 m sprint (reps 1)
  5. 10m sprint (reps 1)

60-detik six-pack

Berikan abs Anda ledakan pantai menit-menit terakhir dengan sirkuit 60 detik ini. Langkah pertama melatih abs atas Anda, yang kedua melatih abs Anda lebih rendah dan gerakan terakhir akan bekerja dengan otot perut Anda. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dengan bentuk yang baik dalam waktu yang ditentukan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya. Lakukan lima sirkuit, beristirahat sebentar di antara mereka.

  1. Crunch (waktu 20 detik): Hembuskan napas sebelum Anda mengerucutkan otot perut Anda.
  2. Angkat kaki (waktu 20 detik): Berbaringlah, lalu angkat kaki setinggi mungkin, pertahankan lurus. Turun di bawah kendali.
  3. Berlutut ke siku (waktu 20 detik): Berbaring telentang. Bawa siku kiri ke lutut kanan, lalu bawa siku kanan ke lutut kiri. Lanjutkan, ulangi urutan itu.
Editor Dan Penulis.

Posting Anda