10-Menit Absener Abs Berat Badan

Jika Anda ingin memahat six-pack yang ramping dan keras, coba sirkuit abs kelas berat sembilan-langkah ini, yang dirancang khusus untuk Kebugaran Pria oleh Gilles Souteyrand. "Sirkuit ini mudah diikuti tetapi bekerja inti Anda sangat keras dalam waktu kurang dari sepuluh menit, sehingga memaksa abs Anda menjadi lebih kuat dan lebih jelas," katanya. “Sangat penting bahwa Anda mengaktifkan abs Anda sebelum memulai dan kemudian membuatnya tegang sepanjang setiap gerakan untuk melatih otot-otot yang dekat dengan kapasitas mereka. Pada akhirnya mereka harus kram dan menyakitkan, tetapi itulah yang diperlukan untuk membuat mereka terlihat dan tampil lebih baik. ”

Bagaimana cara melakukan latihan

Lakukan sembilan gerakan agar masing-masing 20 detik, beristirahat selama 10 detik antara gerakan. Pada akhirnya istirahat selama 10 detik kemudian ulangi rangkaian. Itu dia. "Lakukan ini di akhir sesi beberapa kali seminggu, lalu ubah gerakan yang Anda lakukan - terus ubah latihan untuk menjaga abs Anda menebak," kata Souteyrand. "Dan selalu melakukan peregangan setelah itu dengan beberapa gerakan yoga."

1 Papan berongga

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Ia melatih semua otot perut Anda, termasuk otot stabilitas yang sangat dalam, serta memperkuat punggung bawah Anda.

Bagaimana Berbaring telentang dengan tangan dan kaki terentang penuh. Kontrak abs Anda dan angkat tangan dan kaki Anda dari lantai. Pertahankan ketegangan ini pada inti Anda selama 20 detik tanpa membiarkan tangan atau kaki Anda menyentuh lantai.

2 Kaki sisi-ke-sisi melompat dan melipat

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Ini bekerja abs Anda bagian atas dan bawah, serta obliques Anda (abs samping).

Bagaimana Mulai di bagian atas posisi tekan, lalu lompakkan kaki Anda ke depan sehingga lutut Anda menuju ke tangan Anda. Dari sana tendang kaki Anda ke belakang dan ke satu sisi, lalu bawa lutut kembali ke tengah dan kemudian ke sisi yang lain. Fokus pada menjaga setiap lompatan halus sambil mempertahankan ketegangan pada otot-otot yang bekerja.

3 Krisis sepeda

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Ini terutama bekerja obliques Anda, tetapi abs Anda atas dan bawah juga banyak direkrut untuk menjaga punggung dan kaki atas Anda dari lantai.

Bagaimana Berbaring telentang, lalu crunch tubuh Anda ke atas sambil mengangkat kaki Anda dari lantai. Crunch dan putar badan Anda sehingga siku Anda datang ke depan sambil membawa di lutut yang berlawanan, sehingga mereka bertemu dengan tubuh Anda. Membalikkan pindahkan ke posisi awal, lalu ulangi dengan siku dan lutut yang berlawanan, pastikan Anda menahan kaki Anda dari lantai selama 20 detik penuh.

4 Papan bergulir

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Variasi yang kuat pada papan klasik yang lebih menekankan pada obliques Anda.

Bagaimana Mulai di papan, bertumpu pada lengan bawah Anda dengan siku di bawah bahu Anda. Gulung ke satu sisi sehingga pinggul Anda menyentuh lantai, lalu gulingkan ke sisi lain sehingga pinggul menyentuh lantai. Ulangi, jagalah gerakan agar tetap lambat dan terkontrol.

5 Sentuhan tumit

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Jauh lebih keras daripada yang terlihat, gerakan ini berfungsi untuk abs dan oblong atas Anda.

Bagaimana Berbaringlah dengan punggung bagian atas dari tanah, lutut ditekuk dan kaki menapak di lantai. Crunch dan meraih ke depan dengan satu lengan lurus untuk menyentuh pergelangan kaki Anda, kemudian kembali ke awal dan ulangi di sisi lain. Jauhkan punggung atas Anda dari lantai ke bawah.

6 Crunch sisi papan

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Langkah lain yang bekerja dengan obliques Anda, sementara gerakan crunch merekrut otot-otot penstabil kecil untuk membuat Anda tetap seimbang

Bagaimana Mulailah dalam posisi papan samping bertumpu pada satu lengan bawah, dengan siku Anda di bawah bahu Anda. Pegang lengan atas Anda lurus di samping kepala Anda dengan kaki bagian atas terangkat. Kontraksikan abs untuk menyatukan siku dan lutut, lalu luruskan kembali. Sisi Swap untuk set kedua.

7 Kaki pinggul bersama dorong

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Salah satu cara yang paling sulit dan terbaik untuk melatih abs Anda yang lebih rendah, yang sangat penting jika Anda ingin mengubah empat bungkus menjadi six-pack

Bagaimana Berbaring telentang dengan kedua kaki menyatu dan mengangkat lantai, dan lengan Anda lurus dan di lantai. Kontrak abs Anda untuk mengangkat dan menaikkan glutes Anda dan menurunkan kembali lantai. Pegang posisi ini di atas, lalu turunkan kembali ke awal dan ulangi.

8 Tendangan tekan ke atas

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Sebuah langkah yang menantang tetapi bermanfaat yang bekerja di dada dan bahu Anda serta perut Anda.

Bagaimana Lakukan penekanan kemudian, saat Anda kembali ke posisi awal, pergi ke satu tangan untuk menaikkan tubuh Anda dan tendang kaki Anda melalui, Kembali ke posisi awal, lakukan lagi tekan-up, kemudian ulangi tapi tendang melalui ke sisi lain . Pertahankan setiap rep yang halus dan terkontrol dan pastikan abs Anda sepenuhnya terlibat untuk mencegah diri Anda jatuh.

9 Papan dengan angkat kaki

Waktu 20 detik Beristirahat 10 detik

Mengapa Mengangkat kaki secara bergantian akan memaksa seluruh inti Anda untuk tetap aktif selama 20 detik penuh kerja

Bagaimana Mulai dalam posisi papan, bertumpu pada lengan bawah Anda dengan siku di bawah bahu Anda. Tahan inti Anda, lalu angkat satu kaki setinggi mungkin, pertahankan kaki Anda lurus. Turunkan lagi, lalu angkat kaki Anda yang lain. Pertahankan setiap rep halus dan terkontrol, dan tahan kaki Anda di posisi atas sebentar untuk benar-benar bekerja keras.

Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda