10 Tips Last-Minute untuk Acing the Virgin Money London Marathon

Dengan hanya 10 hari untuk pergi sampai Virgin London Marathon 2016, kami berbicara dengan Mara Yamauchi, mantan pelari jarak jauh Olimpiade dan pelari maraton wanita tercepat kedua di Inggris setelah Paula Radcliffe, untuk mendapatkan kiatnya untuk dorongan maraton akhir.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Melatih untuk Marathon

1. Jangan Melakukan Lebih Banyak Latihan

Jika Anda melewatkan latihan jangka panjang dalam minggu-minggu sebelumnya, jangan tergoda untuk mencoba dan menyesuaikannya sekarang. Dalam peregangan terakhir, Anda perlu mengurangi pelatihan Anda sehingga Anda sepenuhnya beristirahat - secara mental dan fisik - untuk hari balapan.

Dari sekitar lima atau enam hari sebelum maraton melakukan pelatihan apa pun yang menurut Anda akan membuat Anda lebih bugar tidak ada artinya, itu tidak akan berhasil. Sudah terlambat dan Anda dapat membuat kinerja Anda semakin buruk dengan melelahkan diri sendiri atau menyebabkan cedera. Jauh lebih baik untuk mengatakan, "Saya telah melewatkan sesi itu tetapi itu tidak membantu" dan lupakan saja.

2. Tetap Positif

Pada minggu sebelum maraton, ketika Anda berlari lebih sedikit dan saraf menendang, adalah hal biasa untuk mulai memikirkan pikiran negatif, menganalisis setiap niggle dan mengkhawatirkan bahwa Anda tidak siap. Alihkan perhatian Anda dengan novel atau kotak yang bagus - sesuatu yang menyerap tetapi tidak ada risiko cedera atau melelahkan Anda.

Tip lainnya adalah daftar semua hal baik yang telah Anda lakukan, hal-hal seperti, "Saya telah berlari sejauh 18 mil, saya telah disiplin". Pelari cenderung berfokus pada hal-hal negatif seperti cedera atau lari yang buruk, tetapi mencantumkan hal-hal yang baik dapat menjadi penguat keyakinan dan membuat Anda menyadari betapa siapnya Anda. Perlombaan adalah puncak dari kerja keras yang sudah Anda lakukan.

3. Mulai Fokus pada Tidur Anda Sekarang

Tidur sangat penting untuk kinerja tetapi jangan khawatir jika Anda tidak tidur nyenyak di malam sebelum perlombaan. Tidur malam yang nyenyak dapat memakan waktu dua atau tiga hari untuk mendapatkan efek, jadi cobalah untuk mendapatkan tidur yang berkualitas di malam hari menjelang hari besar sehingga Anda merasa beristirahat di garis start.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Tidur Lebih Baik

4. Jangan Go Carb Crazy

Saat saya berkompetisi, saya mengisi karbohidrat selama sekitar tiga hari jadi saya akan memulai balapan dengan tangki penuh. Namun, hal itu dapat dengan mudah untuk mengoverload karbondioksida. Anda tidak perlu makan banyak - makan jumlah makanan yang normal tetapi tingkatkan proporsi karbohidrat. Menyimpan karbohidrat membutuhkan air untuk disimpan dengannya sehingga Anda bisa merasa berat dan kembung jika Anda makan terlalu banyak.

Pada hari balapan, apa yang Anda makan untuk sarapan tergantung pada individu. Idealnya Anda harus mencoba apa yang harus dimakan sebelum pelatihan panjang berjalan. Anda tidak ingin makan sesuatu yang baru dan menemukan itu memberi Anda jahitan atau membuat Anda membutuhkan toilet selama perlombaan. Secara umum, cobalah makan karbohidrat dengan protein untuk menjaga GI turun, dan pergi untuk sesuatu yang mudah dicerna.

5. Lakukan Pemanasan Ringan di Hari Balapan

Pendekatan saya untuk pemanasan maraton adalah melakukan minimal. Anda akan berlari sejauh 26,2 kilometer sehingga Anda tidak ingin mengeluarkan sejumlah besar energi. Lakukan cukup untuk membuat otot Anda hangat dan siap untuk memulai, dan gunakan satu atau dua mil pertama sebagai pemanasan. Jika ada pemanasan ras yang diselenggarakan dan itu hanya lima menit dengan konten yang bermanfaat, maka baik-baik saja, bergabunglah, tetapi jika itu 20 menit panjang dengan latihan yang kuat, perhatikan berapa banyak energi yang Anda gunakan.

6. Tetap dengan Perlengkapan yang Diuji dan Diuji

Jangan memakai apa pun yang baru pada hari balapan. Anda perlu menguji perangkat Anda untuk memastikan Anda tahu bagaimana rasanya dan itu tidak akan menggosok atau radang.

7. Bersiaplah untuk Tembok

Menekan dinding terjadi dalam maraton ketika tubuh Anda kehabisan bahan bakar dan, meskipun itu tidak terjadi pada semua orang, itu adalah masalah yang sangat umum. Minuman olahraga dan gel mengandung kalori di dalamnya dan akan menunda datangnya dinding - lagi, pastikan Anda menggunakan nutrisi yang telah Anda coba dalam pelatihan agar tidak mengganggu perut Anda.

Jika Anda menemukan diri Anda berjuang secara mental, tentukan sendiri sasaran-sasaran kecil yang bisa dicapai seperti pergi ke kedai minuman berikutnya atau berkonsentrasi pada pernapasan Anda sebagai aktivitas pemindahan untuk menghentikan Anda masuk ke pola pikir negatif.

8. Jangan Peak Terlalu Dini

Ada beberapa kiat khusus untuk kursus maraton London. Cuaca di bulan April umumnya bagus untuk lari marathon tetapi itu tidak bisa diprediksi. Awasi ramalan cuaca dan bersiaplah untuk apa saja mulai dari 25 ° C hingga salju, angin atau hujan.

Kursus di London cepat dengan permukaan jalan yang bagus, tetapi lihat bagian menurun besar di mil ketiga - jangan terbawa ke sini atau Anda akan merasakannya nanti. Saat Anda mendekati finish, Anda dapat melihat London Eye untuk waktu yang sangat lama. Ingatlah bahwa ketika Anda berada di 22/23, penyelesaiannya bukan hanya di tikungan - Anda masih punya cara untuk pergi.

Yang paling penting menikmatinya, London adalah salah satu maraton favorit saya, dan dukungannya sungguh luar biasa jadi biarkan itu membawa Anda bersama.

9. Mulai Pulihkan Lurus

Apa yang Anda lakukan setelah balapan membuat perbedaan besar untuk pemulihan Anda. Anda perlu makan dan minum sesuatu dalam 20 menit melewati batas untuk rehidrasi dan mengisi bahan bakar. Sesuatu seperti protein dan minuman pemulihan karbohidrat sangat ideal.

Tentunya Anda perlu pergi ke tempat yang Anda tuju setelahnya, tetapi cobalah untuk meminimalkan berjalan-jalan, letakkan es di tempat yang sakit, atau gunakan stoking atau kaus kaki kompresi untuk merangsang aliran darah.

Nyeri otot dapat menjadi masalah di hari-hari setelah latihan maraton tetapi ringan akan sangat membantu. Non-dampak, aktivitas bantalan rendah berat flushes keluar produk-produk limbah dari otot-otot dan mencegah kekakuan. Dalam dua atau tiga hari setelah balapan cobalah berjalan dengan lembut, berenang atau bersepeda.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Mengurangi DOM

10. Santai saja di Pub

Jika itu yang ingin Anda lakukan, maka menjadi masuk akal. Anda baru saja menghadapi tantangan fisik yang besar, Anda mengalami dehidrasi dan banyak peradangan di kaki Anda - alkohol hanya akan menambah tekanan pada tubuh Anda dan memperpanjang pemulihan. Jaga minum Anda hingga tingkat yang masuk akal dan pastikan Anda memiliki minuman pemulihan atau makanan terlebih dahulu.

Mara Yamauchi bekerja dengan Dame Kelly Holmes Trust, yang menggunakan keterampilan olahragawan kelas dunia untuk mengubah kehidupan orang-orang muda yang menghadapi kerugian. Kelly Holmes menjalankan marathon pertamanya di London pada 24 April 2016, dan kami berharap dia - dan semua orang berlari marathon London - yang terbaik dari keberuntungan!

Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda