Kembali Workout Untuk Membangun Lebih Luas, Kembali Lebih Kuat

Lain kali Anda berada di gym, lihatlah ke sekeliling dan catat otot-otot yang kebanyakan orang bekerja. Kemungkinan besar mayoritas akan melatih dada, lengan atau perut mereka, juga dikenal sebagai "otot cermin" - karena mereka dapat dilihat di cermin saat mereka mengangkat dan menurunkan berat badan.

Tetapi untuk membangun tubuh yang seimbang, kuat, fungsional dan tahan cedera, Anda perlu menghabiskan waktu sebanyak mungkin pada otot-otot rantai posterior Anda, yang terletak di bagian belakang tubuh Anda. Mencapai ukuran dan kekuatan otot yang sama di bagian depan dan belakang tubuh Anda adalah satu-satunya cara untuk masuk ke dalam bentuk kehidupan Anda dan itulah yang membantu latihan ini - secara efektif melatih otot punggung atas dan bawah Anda untuk membuat mereka lebih besar dan lebih kuat, dan untuk membawa keseimbangan yang lebih baik ke tubuh Anda.

Latihan Kembali Atas

Latihan di bagian satu dan dua dirancang sebagai dua latihan terpisah yang harus dilakukan pada hari yang berbeda. Tinggalkan dua atau tiga hari di antara masing-masing untuk memberi waktu bagi otot Anda untuk pulih dengan benar.

Anda dapat menambahkan latihan ini ke sesi olahraga yang lebih panjang atau hanya membuatnya singkat dan fokus pada tiga latihan di masing-masing, memastikan bahwa Anda mempertahankan intensitas yang cukup untuk menguras otot.

Bagian atas punggung rentan cedera, jadi jangan terlalu keras dan berat. Jeda di bagian atas setiap latihan untuk memastikan Anda menggunakan berat badan yang dapat dikelola dan tidak bergantung pada momentum untuk menyalakan daya angkat, karena itu dapat merusak ligamen.

Lakukan pemanasan untuk latihan dengan lima menit di mesin dayung dan beberapa press-up.

Istirahat selama dua hingga tiga menit di antara latihan.

Latihan Kembali Atas 1

1 Dumbbell Deadlift Rumania

Set 4 Repetisi 8

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk. Pegang dumbel di paha Anda. Pertahankan punggung Anda lurus, membungkuk ke depan di pinggul dan biarkan beban untuk meluncur ke bawah tulang kering Anda. Tekuk lutut sedikit saat menurunkan.

Mengapa Jika Anda menjaga bentuk yang baik dengan tulang pundak ditarik, berdiri sepenuhnya di bagian atas gerakan dan kontraksikan punggung Anda, ini adalah gerakan majemuk besar yang mengenai trapezius dan otot punggung bagian atas.

2 Pegangan lebar pull-up

Set 3 Repetisi sampai 10

Pegang bar overhead dengan kedua tangan Anda selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke depan. Biarkan tubuh Anda menggantung lurus ke bawah, lalu peras kedua tulang bahu Anda dan tarik dada ke arah bar. Turunkan diri Anda ke bawah sebelum mengulang. Lakukan sebanyak mungkin repetisi hingga sepuluh.

Mengapa Ini adalah latihan yang berat yang dapat merendahkan pengunjung olahraga biasa karena pegangan yang lebar menempatkan penekanan besar pada otot punggung bawah Anda yang sedang bekerja. Tapi tetap dengan itu dan Anda akan segera membangun kekuatan otot punggung yang cukup baru untuk melakukan sepuluh repetisi penuh.

DIREKOMENDASIKAN: Cara Menguasai Pull-Up

3 Berdiri baris kabel rendah sepihak

Set 3 Repetisi 6 setiap sisi

Berdiri di tumpukan kabel dengan katrol diatur ke posisi rendah dan pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Mulailah dengan satu kaki sedikit di depan yang lain, tekuk lutut Anda. Jaga batang tubuh Anda persegi ke tumpukan dan kemudian tarik pegangan dalam garis lurus. Tanganmu harus berakhir dengan perutmu.

Mengapa Latihan ini tidak hanya akan menghilangkan ketidakseimbangan kekuatan di sisi punggung Anda, tetapi inti Anda juga harus meniadakan upaya di sisi yang tidak bekerja. Ini akan meningkatkan stabilitas rotasi di tulang belakang bagian atas Anda.

Latihan Kembali Atas 2

1 barisan tempat duduk dekat-pegangan

Set 4 Repetisi 8

Duduk di mesin kabel baris duduk dan pilih berat yang dapat Anda lakukan dengan sepuluh repetisi. Mulailah dengan lutut ditekuk, badan tegak dan bahu belakang. Pegang d-handle ganda dengan lengan lurus di depan perut bagian atas Anda. Tahan inti Anda, lalu tarik pegangan ke perut bagian atas tanpa menggerakkan batang tubuh Anda.

Mengapa Menarik berat ke arah Anda pada bidang horizontal adalah cara paling langsung untuk menyalakan semua otot punggung besar. Melakukannya duduk mengambil kembali bagian bawah dari persamaan. Pergi perlahan dan mantap dan jangan terlalu berat pada awalnya - Anda dapat meningkatkan berat badan setelah Anda menyempurnakan formulir.

2 Baris tegak

Set 3 Repetisi 8

Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, pegang barbel di pinggul Anda dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan tangan dalam genggaman erat. Peras kedua tulang bahumu bersama-sama, tegakkan inti tubuhmu dan tarik bar secara langsung ke atas, berhati-hatilah agar tidak menggulung bahu ke depan.

Mengapa Latihan ini menargetkan perangkap dalam gerakan mundur ke pull-up untuk menyeimbangkan kekuatan otot sepanjang bidang gerak yang berlawanan. Ini juga merekrut otot depan dan tengah bahu, memungkinkan Anda untuk memindahkan lebih banyak berat badan dan meningkatkan potensi pertumbuhan.

3 Tarik palu dengan palu unilateral

Set 3 Repetisi 6 setiap sisi

Pegang D-handle dengan pegangan netral, telapak tangan menghadap ke bawah. Bersandar sedikit, mengunci bahu Anda dan kembali ke posisi rendah. Tahan inti Anda dan tarik pegangan lurus ke bawah ke sisi tulang rusuk Anda. Jeda, lalu turunkan berat di bawah kontrol dan ulangi sebanyak enam kali sebelum berpindah sisi.

Mengapa Mengisolasi lats atas di setiap sisi punggung akan menyeimbangkan sisi lemah Anda dan memungkinkan Anda untuk memfokuskan energi Anda yang berkurang di akhir latihan. Genggaman yang berbeda akan memukul otot dari sudut yang baru, memaksanya beradaptasi dengan stimulus latihan.

Peregangan kembali

Ini akan memastikan lift Anda tidak terlempar dari keseimbangan. Berlutut di depan bola Swiss dan letakkan tangan kanan Anda di atas bola. Lalu condongkan tubuh ke depan, tekuk pinggul, sampai Anda merasakan peregangan di lat Anda di bawah ketiak Anda. Tahan posisi selama sepuluh hingga 20 detik kecuali jika Anda akan berolahraga, dalam hal ini tahan selama tiga hingga lima detik.Kemudian ulangi peregangan dengan lengan kiri Anda. Alternatif, lakukan lima peregangan di setiap sisi.

Lihat Latihan Kembali Superset terkait Untuk Menambah Otot Utama dengan Cepat Latihan Kembali Terbaik Untuk Semua Tingkat Gym-Goer

Latihan Kembali Bawah - Latihan Paling Penting yang Tidak Anda Lakukan

Bagian bawah punggung mungkin bukan fokus dari banyak latihan - tetapi itu adalah area yang dapat membuat atau menghancurkan hasil Anda di gym. Seperti otot-otot lain yang membentuk rantai posterior (glutes dan paha belakang), kelompok otot ini sering diabaikan hanya karena tidak terlihat di cermin.

Bekerja bersama otot inti dan perut, punggung bawah yang kuat dapat melindungi terhadap cedera dan memberi Anda kekuatan yang Anda butuhkan untuk mencapai pertumbuhan otot serba. Punggung bawah yang kuat juga penting ketika melakukan lift besar yang paling populer atau mendorong latihan beban tubuh ke batasnya.

Otot punggung bawah Anda dapat diperkuat dengan berbagai metode pelatihan seperti lift senyawa, pegangan isometrik dan latihan berat badan untuk melibatkan inti dan merangsang pertumbuhan otot - yang masing-masing termasuk dalam latihan ini.

Bagian satu dan dua adalah latihan terpisah. Biarkan setidaknya tiga hari di antara masing-masing latihan untuk memberi cukup waktu bagi otot punggung untuk pulih.

Latihan Punggung Bawah 1

1 Selamat pagi

Set 3 Repetisi 10

Berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung bawah Anda dalam posisi netral dan tidak bulat. Pegang barbel ringan di bagian atas bahu Anda. Perlahan-lahan membungkuk di pinggul, menjaga punggung bawah Anda dalam posisi netral sampai tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai. Kembali dan ulangi.

Mengapa Gerakan multi-otot ini akan menaikan punggung paha Anda saat bekerja di punggung bawah dan mendorong pertumbuhan otot baru. Anda melakukannya di awal latihan karena saat itulah Anda memiliki energi terbanyak.

2 Superman

Set 3 Waktu 10-20 detik

Berbaring di lantai dengan tangan dan kaki terentang. Tahan inti Anda, lalu angkat lengan, kepala dan bahu Anda dari lantai dengan posisi “terbang”. Tahan pose ini selama 10-20 detik.

Mengapa Ini adalah pegangan isometrik, yang akan meningkatkan stamina otot Anda dan melatih otot-otot kecil di sekitar tulang belakang Anda. Terminal saraf di otot-otot ini merasakan ketika punggung Anda bergerak dan mengaktifkan untuk melawan gerakan ini, yang menstabilkan tulang belakang Anda. Ini juga meminta otot punggung bawah yang lebih besar untuk menembak.

3 Gym ekstensi kembali bola

Set 2 Repetisi 10

Berbaring di bola gym dengan perut Anda beristirahat di bola dan kaki Anda menempel dinding untuk mendukung. Letakkan ujung jari Anda di samping kepala Anda, angkat siku dan tegakkan inti Anda. Kemudian angkat bahu dan dada Anda dari bola. Jeda, lalu kembali dan ulangi.

Mengapa Ini adalah latihan punggung bawah sederhana yang memusatkan upaya di bagian atas spina erektor, yang terdekat dengan bahu. Ini akan meningkatkan kekuatan dan meningkatkan pertumbuhan otot baru.

Latihan Kembali Bawah 2

Latihan ini dibangun di atas yang sebelumnya dan akan membantu menstabilkan tubuh Anda, memperbaiki postur Anda dan melukai bagian tengah tubuh Anda. Penting untuk diingat bahwa ini adalah dua latihan terpisah dan tidak boleh dilakukan dalam satu sesi - dan biarkan setidaknya tiga hari antara latihan untuk pemulihan.

1 Ekstensi kembali

Set 3 Repetisi 8-12

Berbaring di bangku ekstensi belakang menghadap lantai dengan tumit Anda tersambung ke belakang di bar penahan. Mulailah dengan tangan Anda di dada Anda atau di belakang kepala Anda. Menjaga bahu Anda kembali, menekuk pinggul dan menurunkan diri Anda sejauh yang nyaman. Jeda di bagian bawah untuk mengontrol berat badan Anda, lalu angkat lagi dengan menarik otot punggung sampai tubuh Anda dalam garis lurus dari leher hingga mata kaki.

Mengapa Menambah resistensi (pelat berat) untuk latihan klasik ini akan meningkatkan tingkat kelelahan di otot punggung bawah dan mendorong pertumbuhan jaringan otot baru.

2 Trap bar deadlift

Set 3 Repetisi 8-12

Muat batang perangkap, juga dikenal sebagai batang hex, dengan berat badan yang Anda sukai. Berdiri di tengah dan pegang kedua pegangan sambil menjaga kepala dan dada Anda menghadap ke atas. Turunkan pinggul Anda ke posisi yang nyaman, lalu lewati tumit dan rentangkan pinggul dan lutut Anda saat kembali ke atas. Hindari membulatkan punggung Anda.

Mengapa Batang perangkap telah terbukti membatasi tekanan pada tulang belakang yang disebabkan oleh penarikan dari belakang sebuah bar, seperti pada deadlift barbel tradisional. Ini juga merupakan variasi yang ramah untuk pemula, karena konfigurasi bilah perangkap membantu menjaga batang tubuh dalam posisi tegak dengan persyaratan teknis yang jauh lebih sedikit.

3 Gulungan lutut

Set 3 Repetisi 8-10 setiap sisi

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan ditekan bersama. Jaga tubuh bagian atas Anda tetap dengan lengan Anda lebar untuk stabilitas. Gulung kedua lutut Anda ke satu sisi bersama dengan panggul Anda, kedua pundak tetap rata di lantai. Pegang peregangan untuk satu napas dalam-dalam, lalu kembali ke posisi awal.

Mengapa: Latihan ini membentang dan memobilisasi tulang belakang. Ini juga dapat digunakan untuk menghilangkan rasa sakit punggung bawah, dan dapat dilakukan di awal atau akhir setiap latihan untuk membantu gerakan yang sehat di area punggung bawah.

Editor Dan Penulis.

Berbagi Dengan Teman Anda
Artikel Sebelumnya
Artikel Berikutnya

Posting Anda